Sağlıklı yaşam için besin değişimi şart!!

Besin Değişim Listesi

Şeker Hastaları için Beslenme Önerileri
Değişim listeleri; birbirinin yerini tutabilen yiyeceklerin listesidir. Temel besin gruplarını ve bu grupta bulunan besinleri incelediğimizde bu listeler daha net anlaşılabilir. Diyabetli kişilerin beslenme programının düzenlenmesinde besin yönünden birbirine yakın olan yiyeceklerin aynı grupta toplanmasıyla oluşturulmuştur. Değişim grupları süt, et, ekmek, sebze, meyve, kuru baklagiller ve yağ olarak yedi gruptur:


Besin değişim grupları

Süt Grubu: Süt, yoğurt, kefir

Et Grubu: Et, balık, tavuk, hindi, yumurta, peynir, çökelek, lor

Kuru Baklagil Grubu: Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, börülce

Sebze Grubu: Bütün sebzeler bu gruba dâhildir. Yağsız salata serbest olarak kullanılabilir.

Meyve Grubu: Bütün meyveler bu gruba dâhildir.

Ekmek Grubu: Ekmek, un ve unla hazırlanan yiyecekler, çorbalar, pilav, makarna, erişte bu gruba dâhildir. Patates de ekmek grubuna dâhildir.

Yağ Grubu: Her türlü bitkisel yağlar, zeytin, kuruyemişler, yağlı tohumlar, bu gruba dâhildir.

Şimdi besin değişim listesini tek tek inceleyelim: 

Süt Değişimi

(Bir su bardağı süt yerine geçen gıda maddesi)

Bir süt değişimi 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3,5 gram yağ içerir ve 71 kalori sağlar. Süt şekerinin yani laktozun glisemik indeksi, glikoz ve sofra şekerine kıyasla düşüktür. Süt veya yoğurt tek alınabildiği gibi bazı içeceklerle birlikte alınabilir. Örneğin ayran olarak, içecek olarak sütlü kahve olarak veya bazı yemeklerin içinde de örneğin patates püresi, çorba ve muhallebide kullanılabilir. Süt veya yoğurt bu tür yiyeceklerin veya içeceklerin içinde alındığında kullanılan miktarın günlük süt değişimi hakkından eksiltilmesi gerekir. Tatlandırıcı ile yaptığınız sütlaç veya muhallebi yendiğinde kullanılan pirinç unu veya pirincin bir ekmek değişimi yerine geçtiğini unutmamalısınız. Örneğin bir porsiyon muhallebi veya sütlaç, bir süt bir ekmek değişiminin toplamına eşittir. Kalsiyum kaynağı olarak süt veya yoğurt diyetinizde yer alabilir. Kolesterol yüksekliği olan kişiler bu ürünlerin diyet veya yağsız olanlarını seçmelidirler.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Süt

1 su bardağı

160 gram

Yarım yağlı süt

1 su bardağı

 

Yağsız süt

1 su bardağı

 

Yoğurt

1 su bardağı

160 gram

Diyet yoğurt

1 su bardağı

 

Et Değişimi

(30 gram et yerine geçen gıda maddesi)

Bir et değişimi 6 gram protein, 5 gram yağ içerir ve 69 kalorilik enerji sağlar. Bu değişimdeki yiyeceklerden kırmızı et, yağlı peynir, yumurta sarısı, sakatat (ciğer, böbrek, beyin vb.) şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis vb.) kolesterolden zengin gıdalardır. Kan yağları yüksek olan kişiler kırmızı et yerine balık, derisiz tavuk veya hindinin beyaz etini tercih etmelidirler.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Köfte

1 adet

30

Kıyma

1 köfte kadar

30

Pirzola

1 küçük boy

30

Kuşbaşı et

3-4 küçük parça

30

Biftek

1 orta boy

30

Tavuk

1 köfte kadar

30

Balık

1 köfte kadar

30

Midye

3 adet

 

Beyaz peynir

Yarım dilim

30

Kaşar peyniri

Yarım dilim

20

Krem peyniri

1 yemek kaşığı

15

Eritme peyniri

1 adet

15

Çökelek, lor

Çeyrek su bardağı

40

Yumurta

1 adet

40

Sosis

1 adet

40

Salam

1 dilim

40

Ekmek Değişimi

(Bir ince dilim ekmek yerine geçen gıda maddesi)

Bir ekmek değişimi 15 gram karbonhidrat ve 2 gram protein içerir, 68 kalorilik enerji sağlar. Kepekli ekmek lif yönünden zengindir. Lif bağırsakların çalışmasını sağladığı gibi diyabetli kişilerin kan şekerinin ve kan yağlarının düşmesine yardımcı olur. Liflerin kolesterol ve/veya trigliseridi yüksek olan kişilerde kalp ve damar hastalığı oluşumunu engellediği bilinmelidir.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Ekmek

1 ince dilim

25

Light, buğday, çavdar, yulaf, kepekli ekmek

1 ince dilim

25

Hamburger ekmeği

½ adet

25

Sandviç ekmeği

1/3 adet

25

Yulaf

1/8 adet

25

Galeta, tuzlu bisküvi

2-3 adet

20

Un (buğday veya pirinç)

2 silme çorba kaşığı

15

Tarhana çorbası

1 kâse

15

Pirinç (pilav, çorba)

2 silme çorba kaşığı

15

Bulgur

2 silme çorba kaşığı

15

Kuskus

2 silme çorba kaşığı

15

Erişte

3 silme çorba kaşığı

15

Makarna

2 çorba kaşığı

15

Şehriye

2 çorba kaşığı

15

Patates (pişmiş)

1 orta boy

100

Kestane

2 orta boy

30

Patlamış mısır (yağsız)

1 su bardağı dolusu

20

Haşlanmış mısır

1/2 adet küçük boy

20

Çubuk kraker

13-18 adet

20

Beyaz leblebi

1 çay bardağı

20

Sarı leblebi

1 çay bardağı

20

Kuru Baklagil Değişimi

(25 gram çiğ kuru baklagil yerine geçen gıda maddesi)

Bir kuru baklagil değişimi 13-15 gram karbonhidrat, 5-6 gram protein içerir ve 76-84 kalorilik enerji sağlar. Kuru baklagiller çözünür lif içerdikleri için kan yağlarını düşürücü etkileri bulunmaktadır. İyi bir protein kaynağıdırlar. Bugünkü bilgiler ışığında diyabeti olsun olmasın herkesin en fazla tüketmesi gereken besinler arasındadır.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü (pişmiş)

Miktar (gram)

Kuru fasulye

4 yemek kaşığı

25 gram

Nohut

4 yemek kaşığı

25 gram

Barbunya

4 yemek kaşığı

25 gram

İç bakla

4 yemek kaşığı

25 gram

Yeşil mercimek

4 yemek kaşığı

25 gram

Mercimek çorbası

1 kâse

25 gram

Sebze Değişimi

(Bir porsiyon sebze yerine geçen gıda maddesi)

Sebzeler etli, etsiz ya da çiğ olarak yenebilir. Etli sebze yemeklerinin içine yağ ilave edilmemelidir. Kullanacağınız etin yağı sebze yemeğine gerekli tadı verir. Sebze yemeğinin içindeki et miktarına göre o günkü et değişimi miktarından azaltma yapılmalıdır.

A grubu sebzeler: Bir değişimi 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein içerir ve 28 kalorilik enerji sağlar. Enerji değeri düşük olduğundan çiğ olarak istenildiği kadar yenebilir. Yeşil salata yağsız olmak şartıyla (limon suyu ile olabilir) serbestçe yiyebileceğiniz bir gıdadır.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Domates

1 küçük boy

100

Domates suyu

½ su bardağı

240

Çarliston biber

4 orta boy

100

Yeşil sivri biber

10 orta boy

100

Yeşil dolma biber

2 orta boy

100

Kıvırcık

15 yaprak

100

Marul

5-6 yaprak

100

Salatalık

1 küçük boy

100

Turp

5-6 orta boy

100

Maydanoz

1 orta demet

75

Yeşil soğan

3-4 orta boy

75

Kuru soğan

1 orta boy

75

Kereviz

1 küçük boy

100

Kırmızı lahana

1/8 orta boy

100

Lahana

4 yemek kaşığı

100

Karnabahar

4 yemek kaşığı

100

Taze kabak

4 yemek kaşığı

150

Patlıcan

4 yemek kaşığı

125

Ispanak, Semizotu

4 yemek kaşığı

150

Pazı

4 yemek kaşığı

150

Ebegümeci

4 yemek kaşığı

150

Bamya

4 yemek kaşığı

75

Taze fasulye

4 yemek kaşığı

150

B grubu sebzeler: Bir değişimi 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir ve 36 kalorilik enerji sağlar.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Havuç

1 orta boy

100

Şalgam

1 orta boy

150

Bezelye

4 yemek kaşığı

100

Pırasa

4 yemek kaşığı

150

Bakla

4 yemek kaşığı

100

Enginar

1 orta boy

100

Balkabağı

 

100

Yer elması

 

75

Meyve Değişimi

(Bir porsiyon meyve yerine geçen gıda maddesi)

Bir meyve değişimi 12 gram karbonhidrat ile 48 kalorilik enerji sağlar. Meyveler vitamin, mineral ve posa yönünden zengin yiyeceklerdir. Posa bağırsak hareketlerini olumlu yönde etkiler. Meyvelerin içerdikleri vitamin çeşitleri ve miktarları farklıdır. Turunçgil grubu meyveler (limon, portakal, greyfurt vb.) ve çilek C vitamininden zengindir. Kayısı, muz, portakal ve elmada yüksek miktarda potasyum vardır. Meyveleri meyve suyu olarak değil taze olarak ve kabuğuyla yemek posa alınması açısından yararlıdır. Posadan zengin besinler kan şekerinin yükselmesinin daha yavaş olmasına neden olmaktadırlar. Kurutulmuş meyveler enerji değerleri yüksek olduğu için daha az tercih edilmelidirler.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Ahududu

½ su bardağı

100

Armut

1 orta boy

100

Ayva

¼ orta boy

100

Böğürtlen

½ su bardağı

90

Çilek

12 adet

175

Dut

½ su bardağı

60

Elma

1 küçük boy

100

Erik (kırmızı)

5 adet

100

Erik (yeşil)

8-10 adet

100

Erik (mürdüm)

3-4 adet

100

Greyfurt

1-2

125

İncir

1 adet

80

Karpuz

1 ince dilim

200

Kavun

1 ince dilim

175

Kayısı

3 adet

100

Kiraz

12 adet

75

Kivi

1 adet

100

Limon

1 orta boy

100

Mandalina

1 büyük boy

100

Muz

1 küçük veya ½ büyük

50

Nar

½ adet

80

Portakal

1 orta boy

100

Şeftali

1 orta boy

100

Üzüm

15-20 adet

80

Vişne

15 adet

80

Yenidünya

6 adet

80

Kuru incir

1 adet

20

Kuru kayısı

4 adet

20

Kuru erik

5 adet

20

Kuru üzüm

1 yemek kaşığı dolusu

20

Portakal suyu

1 çay bardağı

100

Greyfurt suyu

1 çay bardağı

100

Yağ Değişimi


(Yağ yerine geçen gıda maddesi)

Yağ değişimi 5 gram yağ içerir ve 45 kalorilik enerji sağlar. Yağlar en yoğun enerji kaynaklarıdır. Aşırı miktarda yağ tüketimi şişmanlığa, kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. Bu yüzden diyabetliler aldıkları yağı kısıtlamalıdırlar.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Miktar (gram)

Zeytin

5 adet

15

Zeytinyağı

1 tatlı kaşığı

5

Bitkisel sıvı yağ

1 tatlı kaşığı

5

Margarin

1 tatlı kaşığı

5

Kaymak krema (az yağlı)

2 yemek kaşığı

30

Mayonez (az yağlı)

1 tatlı kaşığı

5

Ceviz içi

2 adet

8

Fındık içi

5-6 adet

10

Ay çekirdeği

1 avuç

10

Ev Dışında Yenilebilecek Gıdalar Tablosu

Ev dışında yenilen yiyeceklerin değişim karşılıklarını hem kan şekerinizi hem de kilonuzu dengede tutmak için bilmeniz faydalı olacaktır.

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Değişim miktarı

Izgara köfte

3 yumurta büyüklüğü

3 Et

Et şiş

7-8 parça

3 Et

Tavuk şiş

7-8 parça

3 Et

Döner

1 porsiyon

3 Et, 1 Yağ

Lahmacun

1 orta boy

2 Ekmek, 1 Et,1 Yağ

Etli Pide

1 adet

4 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ

Peynirli pide

1 adet

4 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ

Hamburger

1 adet

2 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ

Whopper

1 porsiyon

3 Ekmek, 3 Et, 5 Yağ

Whopper peynirli

1 porsiyon

3 Ekmek, 3 Et, 6 Yağ

Chicken Royal

1 porsiyon

3,5 Ekmek, 2 Et, 6 Yağ

Big Mac

1 porsiyon

3 Ekmek, 2 Et,6 Yağ

Cheeseburger (McDonalds)

1 porsiyon

2 Ekmek,1 Et, 2 Yağ

Pizza (karışık)

14 cm çapında

2 Ekmek, 2 Et, 2 Yağ

Tavuklu sandviç

1 adet

3 Ekmek, 2 Et, 2 Yağ

Dönerli sandviç

1 adet

3 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ

Ev Dışında Yenilebilecek Gıdalar Tablosu

Yiyecek Adı

Ortalama Ölçü

Değişim miktarı

Sosisli sandviç

1 adet

3 Ekmek, 1 Et, 1Yağ

Tost (kaşarlı)

1 adet

2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

İzmir köfte (patatesli)

1 porsiyon (3 köfte, 1 patates)

1 Ekmek, 3 Et, 2 Yağ

Terbiyeli köfte

7-8 adet

1 Ekmek, 3 Et, 2 Yağ

Sebzeli köfte

5-6 adet

1 Sebze, 2 Et, 1 Yağ

Kızarmış patates

1 küçük boy

1 Ekmek, 5 Yağ

Mercimek köftesi

3 adet

1 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

Kısır

4 yemek kaşığı

2 Ekmek, 2 Yağ

Poğaça (peynirli/kıymalı)

1 adet

2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

Mantı

6 yemek kaşığı

2 Ekmek, 1 Et, 1Yağ

Etli kurubaklagil yemeği

6 yemek kaşığı

1,5 Ekmek, 1 Yağ

Piyaz

6 yemek kaşığı

1,5 Ekmek,1 Yağ

Kıymalı sebze yemeği

5 yemek kaşığı

1 Sebze, 1 Et, 1 Yağ

Yumurtalı ıspanak(1 yumurta)

4 yemek kaşığı

1 Sebze, 1Et, 1 Yağ

Sebzeli börek

½ adet

2 Ekmek, 1 Sebze, 1 Et, 1 Yağ

Etli kabak dolması

1 büyük boy

1 Sebze, 1 Et, 1 Yağ

Etli biber dolması

1 orta boy

½ Sebze, 1 Et, ½ Yağ

Zeytinyağlı biber dolması

1 orta boy

½ Sebze, 1 Et, 1 Yağ

Zeytinyağlı yaprak sarması

3-4 adetorta boy

1 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

Kıymalı börek

½ yufka ile

2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

Zeytinyağlı barbunya

6 yemek kaşığı

1 Ekmek, ½ Yağ

Simit

1 adet

4 Ekmek, ½ Yağ

Kaynak:

1)   Prof. Dr. Hasan İlkova, Prof. Dr. Volkan Yumuk ve Uzman Diyetisyen Nermin Akdeniz.